Erfahren Sie in unserem Kurkuma 1×1 alles Wissenswerte rund um die vielseitige Heil- und Gewürzpflanze. Von ihrer Herkunft über ihre Anwendung bis hin zu modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen: Wir zeigen Ihnen, was die gelb-orangefarbene Wurzel so besonders macht. 

1. Was ist Kurkuma?  

Die Kurkuma (Curcuma longa) wird auch als Gelbwurz bezeichnet. Es handelt sich um eine asiatische Pflanzenart aus der Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae). Was wir hierzulande als Kurkuma kennen, ist der getrocknete und vermahlene, seltener auch frische, Wurzelstock der Pflanze. Dieser erinnert in seiner äußeren Form an eine Ingwerknolle, unterscheidet sich im Inneren jedoch durch seine intensive, leuchtend-gelbe Farbe (1,2). 

Lange Zeit war Kurkuma in der westlichen Welt vor allem als Bestandteil von Currypulver bekannt. Diese Gewürzmischung wurde einst von den Briten eingeführt und setzt sich aus verschiedenen Gewürzen zusammen, die aus der ehemaligen Kronkolonie Indien stammen. Heute ist Kurkuma auch als eigenständiges Gewürz weitverbreitet. 

Neben ihrer Verwendung in der Küche findet die sogenannte „Goldene Wurzel“ auch Anwendung in traditionellen Heilverfahren. Und auch die moderne Medizin zeigt zunehmendes Interesse an ihren Inhaltsstoffen und deren möglichen positiven Effekten (3). 

2. Hauptinhaltsstoffe und gesundheitliche Wirkung  

Der bekannteste Inhaltsstoff der Kurkuma ist das Curcumin, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Curcuminoide. Curcumin ist für die intensive Farbe verantwortlich und steht seit einigen Jahren im Fokus zahlreicher wissenschaftlicher Studien. Daneben enthält Kurkuma auch ätherische Öle, Harze und Bitterstoffe. 

Im Fokus stehen vor allem: 

• entzündungshemmende Eigenschaften 
• antioxidative Wirkungen 
• mögliche positive Effekte auf Verdauung, Leberfunktion und Immunsystem 

Studien im Labor und an Tieren zeigen, dass Curcumin verschiedene Signalwege im Körper beeinflussen kann, insbesondere im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen (1). Curcumin kann dabei unter anderem die proinflammatorischen Zytokine TNF-α und Interleukin-1 deutlich senken (4) und auch das Entzündungsprotein CRP (C-reaktives Protein) reduzieren (5). 

Inzwischen wurde Curcumin sogar in die S2k-Leitlinie zur Behandlung der Kniegelenksarthrose (Gonarthrose) aufgenommen – ein Hinweis darauf, dass es als therapeutische Option ernst genommen wird (6). Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zeigte, dass Curcumin sowohl bei Arthrose als auch bei rheumatischen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis positive Effekte auf Schmerz und Beweglichkeit haben kann (7,8). 

Auch im Bereich des Lipidstoffwechsels gibt es Hinweise auf einen Nutzen: In randomisierten Studien konnte Curcumin den Gesamtcholesterin- sowie LDL-Spiegel senken und gleichzeitig den HDL-Wert erhöhen – insbesondere bei Menschen mit metabolischem Syndrom oder Typ-2-Diabetes (9,10). Zudem wurden positive Effekte auf Blutzuckerwerte und Leberenzymaktivität beobachtet (11). 

Ein häufiges Problem bei der Anwendung ist jedoch die geringe Bioverfügbarkeit von Curcumin. Es wird vom Körper schlecht aufgenommen und rasch wieder ausgeschieden. Wird Curcumin jedoch mit Fett und mit Piperin (aus schwarzem Pfeffer) kombiniert, lässt sich die Aufnahme deutlich verbessern. In Studien teilweise sogar um das 20-fache (12). 

Neuere Formulierungen wie Mizellen, Liposomen, Phytosomen oder sogenannte „Curcumin-Komplexe“ konnten die Bioverfügbarkeit im Vergleich zu herkömmlichem Curcumin signifikant steigern. Hier teils um das 50- bis 185-fache (13,14,15). 

Übrigens: In 1 g handelsüblichen Kurkumapulvers sind lediglich etwa 20–40 mg Curcumin enthalten (16). Viele Nahrungsergänzungsmittel setzen daher auf hochkonzentrierte Extrakte. 

3. Anwendung in der Praxis  

Kurkuma lässt sich vielseitig in der Küche einsetzen: 

• als Gewürz in Currys, Reis- und Gemüsegerichten
• in der „Goldenen Milch“ 
• in Smoothies, Tees oder Säften 

Im Alltag genügen 1 bis 3 g Kurkumapulver pro Tag. Wer von den potenziellen Effekten des Curcumins profitieren möchte, greift am besten zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln mit erhöhter Bioverfügbarkeit. 

Wie viel Kurkuma ist sinnvoll?  

Für alltägliche Anwendungen genügen etwa 1 – 3 g Kurkumapulver pro Tag. Das entspricht jedoch nur etwa 20 – 120 mg Curcumin, deutlich weniger als die Mengen, die in Studien oder Supplementen verwendet werden. Wer gezielt die Vorteile von Curcumin nutzen möchte, erreicht mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln meist eine wirksamere Dosierung und bessere Aufnahme, besonders in Kombination mit Piperin oder modernen Trägersystemen.  

4. Herkunft und Anbau  

Die Ursprünge der Kurkuma liegen vermutlich in Indien, wo die Pflanze bis heute eine besondere spirituelle und kulinarische Rolle spielt. Dort wird sie seit über 4.000 Jahren kultiviert – sowohl als Heilpflanze als auch als Gewürz und Färbemittel. 

Kurkuma wird heute in zahlreichen tropischen Regionen angebaut, vor allem in Indien, China, Thailand, Indonesien und Afrika. Indien bleibt das wichtigste Anbauland und verbraucht etwa 80 % der Weltproduktion. 

Der Anbau von Kurkuma benötigt bestimmte klimatische Voraussetzungen: Temperaturen von 20 °C – 35  °C und eine jährliche Niederschlagsmenge von mindestens 1500 mm sind ideal. Die Pflanze gedeiht am besten in gut durchlässigen, roten oder lehmigen Böden mit einem pH-Wert zwischen 4,5 und 7,5. Das erklärt, warum der Anbau hauptsächlich in tropischen Regionen erfolgt. 

In Deutschland gestaltet sich der Anbau von Kurkuma aufgrund des kühleren Klimas eine Herausforderung, aber nicht unmöglich. Mit geeigneten Bedingungen, wie einem warmen Standort, hoher Luftfeuchtigkeit und nährstoffreichem Boden, kann Kurkuma auch hierzulande erfolgreich in Töpfen oder Gewächshäusern kultiviert werden. Die Pflanze benötigt Temperaturen zwischen 18 °C und 22 °C und sollte vor Frost geschützt werden. Die Ernte erfolgt, wenn die oberirdischen Pflanzenteile welken, typischerweise im Herbst (17,18).  

Worauf beim Einkauf achten?  

Herkunft und Anbauweise sind entscheidend für Qualität und Wirkstoffgehalt. Idealerweise stammt Kurkuma aus kontrolliert biologischem Anbau. So lassen sich Rückstände von Pestiziden vermeiden. Dies ist auch bei Nahrungsergänzungsmitteln wichtig.  

5. Traditionelle Nutzung vs. moderne Forschung  

In der Ayurveda wird Kurkuma als „heißes“ Gewürz klassifiziert – es soll Energie spenden, entgiften und den Stoffwechsel anregen. Oft wird sie dort mit anderen Gewürzen kombiniert, um den Geschmack zu balancieren und auf unterschiedliche Konstitutionstypen (Doshas) abgestimmt zu werden. 

Auch in der traditionellen europäischen Pflanzenheilkunde wird Kurkuma eingesetzt, etwa gegen Völlegefühl, Blähungen und langsame Verdauung. Sie ist im Europäischen Arzneibuch als pflanzliches Mittel bei Verdauungsstörungen aufgeführt (20).  

Die moderne Forschung beschäftigt sich vor allem mit den Curcuminoiden. In der internationalen Studien-Datenbank PubMed finden sich inzwischen über 13.000 Studien zu Curcumin. Zwar handelt es sich häufig um vorklinische Untersuchungen, doch es gibt auch zahlreiche klinische Belege für entzündungshemmende und antioxidative Effekte beim Menschen – insbesondere bei Erkrankungen wie Arthrose, Rheuma und metabolischen Syndromen (21,22). 

Auch bei Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis konnte Curcumin laut Meta-Analysen klinisch relevante Verbesserungen erzielen – darunter weniger Schmerzen, geringere Entzündungsmarker und verbesserte Gelenkfunktion (22). 

6. Tipps beim Kauf und bei der Auswahl

• Frische Kurkumawurzel: besonders aromatisch, ideal für die Küche 
• Pulver: praktisch, aber je nach Qualität unterschiedlich wirksam 
• Kapseln oder Tabletten: sinnvoll bei gezielter Anwendung, z. B. zur Unterstützung bei Entzündungen oder Verdauungsproblemen.  

Wie lässt sich gute Qualität erkennen?  

Intensiver Geruch, kräftige Farbe, Herkunftsnachweise und Bio-Siegel sind gute Indikatoren. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist ein standardisierter Curcumingehalt (z. B. 95 %) empfehlenswert. Achten Sie zudem auf eine Formulierung, die eine gute Aufnahme im Körper unterstützt – etwa durch Piperin, moderne Trägersysteme (wie Mizellen oder Liposomen) oder ein Vollspektrum bioaktiver Substanzen, wie es in hochwertigen Kurkuma-Komplexen enthalten ist. 

7. Zusammenfassung: Das Wichtigste auf einen Blick  

Kurkuma ist mehr als nur ein farbenfrohes Gewürz. Die goldene Wurzel vereint Tradition, Geschmack und moderne Forschung. Ihr Hauptinhaltsstoff Curcumin steht im Fokus zahlreicher wissenschaftlicher Studien, insbesondere im Hinblick auf entzündungshemmende und antioxidative Effekte. Auch wenn die Bioverfügbarkeit eine Herausforderung darstellt, gibt es inzwischen gut entwickelte Supplemente, die eine gezielte Anwendung ermöglichen.  

In der Küche ist Kurkuma ein vielseitiges Gewürz, das nicht nur optisch, sondern auch funktional punktet – sei es in Currys, Tees oder als Bestandteil der ayurvedischen Ernährung. Bei gesundheitlicher Nutzung sollte besonders auf die Qualität, Herkunft und Aufbereitung der Produkte geachtet werden. Kurkuma kann eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Lebensweise sein.  

FAQs  

Wie viel Kurkuma sollte ich täglich zu mir nehmen?  

Für kulinarische Zwecke reichen 1 – 3 g täglich. Bei Nahrungsergänzungsmitteln geben viele Hersteller 500 – 2.000 mg Curcumin pro Tag an – abhängig von der Formulierung und der gewünschten Anwendung.  

Gibt es Nebenwirkungen?  

In üblichen Mengen gilt Kurkuma als sicher. Bei hohen Dosen kann es allerdings zu Magenreizungen, Durchfall oder Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen (z. B. Blutverdünner). Bei chronischen Erkrankungen oder in der Schwangerschaft sollte vorher ärztlicher Rat eingeholt werden.  

Kann Kurkuma bei Entzündungen helfen?  

Curcumin zeigt in Studien entzündungshemmende Effekte. Besonders im Kontext von chronischen Entzündungen (z. B. Arthrose) wird es inzwischen ergänzend eingesetzt – allerdings nie als Ersatz für ärztlich verordnete Therapien.  

Ist Kurkuma auch für Kinder oder Schwangere geeignet?  

Als Gewürz in der Küche: Ja. In hochkonzentrierter Form (z. B. als Supplement) sollte Kurkuma bei Kindern und Schwangeren nur nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson eingenommen werden.  

Referenzen 

1. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92. 

2. Weiss, R. F., & Fintelmann, V. (2012). Lehrbuch der Phytotherapie (11. Aufl.). Hippokrates Verlag. 

3. Schilcher, H., & Kammerer, S. (2016). Leitfaden Phytotherapie (6. Aufl.). Urban & Fischer. 

4. Gorabi, A. M., et al. (2021a). Effect of curcumin on proinflammatory cytokines: A meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 143, 155541. 

5. Gorabi, A. M., et al. (2021b). Effect of curcumin on C-reactive protein: An updated meta-analysis. Phytotherapy Research, 36(1), 85–97. 

6. Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC). (2023). S2k-Leitlinie Gonarthrose. 

7. Zeng, L., et al. (2022). Efficacy and safety of curcumin and Curcuma longa extract in the treatment of arthritis: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Pharmacology, 13, 795006. 

8. Wang, Z., et al. (2021). Efficacy and safety of turmeric extracts for the treatment of knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 8, 685119. 

9. Altobelli, E., et al. (2021). Potential therapeutic effects of curcumin on glycemic and lipid profile. Nutrients, 13(5), 1434. 

10. Saeedi, M., et al. (2020). Curcumin and blood lipid levels: A systematic review and meta-analysis. Phytotherapy Research, 34(9), 2173–2183. 

11. Jalali, M., et al. (2019). Effects of curcumin on liver function and steatosis. Phytotherapy Research, 33(5), 1370–1383. 

12. Shoba, G., et al. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin. Planta Medica, 64(4), 353–356. 

13. Anand, P., et al. (2007). Bioavailability of curcumin: Problems and promises. Molecular Pharmaceutics, 4(6), 807–818. 

14. Schiborr, C., et al. (2014). Bioavailability of curcumin from micelles in healthy humans. Mol Nutr Food Res, 58(3), 516–527. 

15. Jamwal, R. (2018). Bioavailable curcumin formulations: A review. Phytotherapy Research, 32(4), 607–616. 

16. Nelson, K. M., et al. (2017). Medicinal chemistry of curcumin. J Med Chem, 60(5), 1620–1637. 

17. Plantura. (n.d.). Kurkuma: Profi-Tipps zur Anbau der Gelbwurz. https://www.plantura.garden/gemuese/kurkuma/kurkuma-pflanzenportrait 

18. meine-ernte.de. (n.d.). Kurkuma anbauen, pflegen, ernten und lagern. https://www.meine-ernte.de/pflanzen-a-z/gemuese/kurkuma/ 

19. Lopresti, A. L. (2018). Curcumin bioavailability and gastrointestinal effects. Advances in Nutrition, 9(1), 41–50. 

20. Europäisches Arzneibuch. (2023). PhEur Monographie Curcumae longae rhizoma. 

21. Panahi, Y., et al. (2016). Curcumin in inflammatory diseases: A review. Int J Immunopathol Pharmacol, 29(4), 569–576. 

Zeng, L., et al. (2021). Curcumin in 10 autoimmune diseases: A meta-analysis. Front Immunol, 12, 798343.