Du hast die Diagnose bekommen, dass dein Cholesterin zu hoch ist, und fragst dich nun: Was soll ich tun? Erhöhte Cholesterinwerte sind ein häufiger Befund, der aber mit den richtigen Maßnahmen gut beeinflusst werden kann.

In diesem Beitrag erfährst du, wie ein erhöhtes Cholesterin überhaupt entsteht, und wie du durch eine cholesterinarme Ernährung deine Gesundheit fördern kannst. Zudem erwartet dich ein besonders wirkungsvoller Tipp, der deinen Fettstoffwechsel auf natürliche Weise unterstützt – lass dich überraschen!

Was ist Cholesterin und warum ist es wichtig?

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der für den menschlichen Körper von großer Bedeutung ist. Er erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen, wie:

• Aufbau von Zellmembranen
• Herstellung von Hormonen
• Bildung von Gallensäuren (1)

Der Körper stellt den Großteil des benötigten Cholesterins selbst her, vor allem in der Leber. Zusätzlich wird Cholesterin über die Nahrung aufgenommen, vor allem durch fetthaltige tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte.

LDL und HDL: So unterscheiden sich „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin

Um zu verstehen, wann Cholesterin im Körper problematisch wird, lohnt sich zunächst ein Blick auf seinen Stoffwechsel. Da Cholesterin fettlöslich ist, kann es im wässrigen Blut nicht frei transportiert werden.

Um dennoch im Körper zirkulieren zu können, wird Cholesterin an spezielle Transportpartikel gebunden – die sogenannten Lipoproteine.

Bei einer Blutuntersuchung misst man daher nicht die Fette direkt, sondern deren Transportformen, also die Lipoproteine. Für die Einschätzung des Cholesterinhaushalts sind vor allem folgende Werte relevant:

• LDL-Cholesterin („Low Density Lipoprotein“) – umgangssprachlich das „schlechte“ Cholesterin. Transportiert das Cholesterin zu den Organen und Geweben.
• HDL-Cholesterin („High Density Lipoprotein“) – bezeichnet als „gutes“ Cholesterin. Transportiert das Cholesterin zurück zur Leber (1).

Ein ausgewogenes Verhältnis von LDL und HDL ist entscheidend für die Gesundheit der Blutgefäße. Vor allem dauerhaft erhöhte LDL-Werte stehen im Verdacht, die Entstehung von Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) zu fördern – einem wesentlichen Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Studien zeigen, dass ein bestimmter Pflanzenstoff genau hier ansetzt und das Gleichgewicht von LDL und HDL positiv beeinflussen.

Cholesterinwerte: Was gilt als normal und wann solltest du handeln?

Normale Cholesterinwerte können individuell variieren. Sie hängen unter anderem vom Alter, Geschlecht und dem allgemeinen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ab. Auch die angewandte Messmethode kann leichte Abweichungen verursachen.

Normwerte für LDL-Cholesterin

Risikoprofil	Zielwert LDL-Cholesterin (mg/dl)	Zielwert LDL-Cholesterin (mmol/l)
Niedriges Risiko (gesunde Menschen)	< 116	< 3,0
Mäßig erhöhtes Risiko (z. B. Übergewicht, Bluthochdruck)	< 100	< 2,6
Hohes Risiko (z. B. starker Bluthochdruck, familiäre Veranlagung, Raucher)	< 70	< 1,8
Sehr hohes Risiko (Herzkrankheiten, Diabetes)	< 55	< 1,4
Sehr hohes Risiko mit erneutem Ereignis trotz Cholesterinsenkenden-Therapie	< 40	< 1,0

Cholesterinwerte sollten stets im Zusammenhang mit der individuellen gesundheitlichen Situation betrachtet werden.

Normwerte für HDL-Cholesterin

Für HDL-Cholesterin gibt es keine einheitlich festgelegten Zielwerte, doch ein niedriger HDL-Spiegel gilt als möglicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wichtig ist das Verhältnis von HDL zu LDL: Während bei LDL niedrigere Werte besser sind, schützt ein hoher HDL-Wert die Gefäßgesundheit. Auch wenn LDL im Normbereich liegt, kann ein zu niedriger HDL-Wert das Risiko dennoch erhöhen.

Wie wichtig ein bestimmter HDL-Wert für dich ist, hängt von deiner persönlichen Gesundheit ab und sollte ärztlich geprüft werden. Allgemein wird ein ausreichend hoher HDL-Spiegel als wichtiger Schutz für die Gefäße angesehen (2).

Die Rolle der Ernährung bei Cholesterin

Die tägliche Ernährung hat einen direkten Einfluss auf den Fettstoffwechsel und damit auf die Cholesterinwerte im Blut. Obwohl der Körper den Großteil des benötigten Cholesterins selbst produziert, kann die Auswahl der Lebensmittel entscheidend dazu beitragen, ob die Cholesterinwerte günstig bleiben oder sich verschlechtern.

Neben klassischen Ernährungstipps lohnt sich auch ein Blick auf bestimmte Pflanzenstoffe, die nachweislich regulierend auf den Fettstoffwechsel wirken können. Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, dann bleibe unbedingt bis zum Ende dran.

Lebensmittel, die du bei hohem Cholesterin vermeiden solltest

Bestimmte Lebensmittel können den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen, indem sie vor allem das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken. Zudem fördern sie Entzündungsprozesse, die den Fettstoffwechsel weiter belasten können.

Besonders kritisch sind dabei:

• Gesättigte Fettsäuren: Enthalten in fettem Fleisch, Wurstwaren, Butter, Sahne und Vollmilchprodukten. Sie fördern die Bildung von „schlechtem“ LDL-Cholesterin.
• Transfettsäuren: Kommen in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggebäck, Chips, Margarine und Fast Food vor. Sie wirken besonders schädlich, da sie nicht nur den LDL-Wert erhöhen, sondern gleichzeitig das schützende HDL-Cholesterin senken.
• Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Vor allem in Produkten mit Weißmehl wie Weißbrot, Süßigkeiten und Softdrinks können den Fettstoffwechsel indirekt stören. Sie fördern entzündliche Prozesse im Körper, die den Cholesterinspiegel weiter negativ beeinflussen können.

Cholesterinarme Ernährung: Cholesterinspiegel senken ohne Medikamente

Eine cholesterinarme Ernährung zählt neben medikamentösen Behandlungen zu den wirksamsten Maßnahmen, um erhöhte Cholesterinwerte zu senken. Sie zielt darauf ab, ungünstige Fette zu reduzieren und entzündliche Prozesse im Körper zu vermeiden.

Neben der Vermeidung ungünstiger Lebensmittel, solltest du folgende Lebensmittel in deinen Alltag integrieren:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Lebensmittel wie Haferkleie, Flohsamenschalen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe. Diese binden Cholesterin im Darm und fördern so dessen Ausscheidung, was den Cholesterinspiegel im Blut senken kann.
• Omega-3-Fettsäuren:  Diese wichtigen Fettsäuren sind besonders in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten, aber auch in Leinsamen. Omega 3 wirkt entzündungshemmend und hilft dabei, ein Gleichgewicht von LDL zu HDL zu regulieren.
• Polyphenole: Sie befinden sich in zahlreichem Obst, Gemüse, sowie grünem Tee. Sie tragen dazu bei, die Blutgefäße zu schützen und den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen.

Kurkuma und Cholesterin: Natürliche Regulierung des Cholesterinspiegels

Bestimmte Nährstoffe und pflanzliche Stoffe haben sich als besonders wirksam erwiesen, um den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise positiv zu beeinflussen.

Ein echter Geheimtipp ist Kurkuma, genauer gesagt sein aktiver Inhaltsstoff Curcumin. Curcumin besitzt starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die dabei helfen können, die Gesundheit der Blutgefäße zu fördern und das Gleichgewicht zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin zu unterstützen.

Wie genau wirkt Kurkuma auf Cholesterin?

Studien zeigen, dass Curcumin verschiedene Abläufe im Fett- und Cholesterinstoffwechsel beeinflussen kann:

• Es hemmt bestimmte Proteine, die für die Produktion von LDL-Cholesterin im Körper entscheidend sind.
• Es wirkt auf Enzyme ein, die den Fettstoffwechsel steuern, und verbessert dadurch die Verarbeitung und Verwertung von Fetten im Körper.
• Zudem unterstützt Curcumin verschiedene Stoffwechselwege, die sowohl für die Herstellung als auch den Abbau von Cholesterin und Fetten eine wichtige Rolle spielen (3).

Das Ergebnis: Curcumin trägt dazu bei, dass weniger schädliche Fette und Cholesterine im Blut entstehen, während gleichzeitig die Bildung der „guten“ Fette gefördert wird.

Warum du unbedingt auf Mizell-Kurkuma bei erhöhtem Cholesterin setzen sollst

Kurkuma als Gewürz zu verwenden, reicht leider nicht aus, um die positiven Effekte von Curcumin voll auszuschöpfen. Curcumin ist fettlöslich und wird im Darm nur schlecht aufgenommen. Zudem wird es schnell abgebaut, sodass nur geringe Mengen des Wirkstoffs in den Blutkreislauf gelangen.

Deshalb lohnt sich die Einnahme von Kurkuma in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, die speziell entwickelte Formulierungen nutzen. Besonders effektiv sind sogenannte Mizell-Kurkuma-Präparate.

Studien zeigen, dass diese Technologie die Aufnahme von Curcumin im Körper um das bis zu 185-Fache verbessern kann – was eine deutlich stärkere Wirkung ermöglicht (4)!

Fazit

Ein zu hoher Cholesterinspiegel lässt sich durch gezielte Maßnahmen wie eine cholesterinarme Ernährung, Bewegung und den Verzicht auf Rauchen positiv beeinflussen. Natürliche Helfer wie Kurkuma können zusätzlich den Fettstoffwechsel unterstützen.

Wichtig ist, die individuellen Risikofaktoren zu kennen und bei Bedarf ärztlichen Rat einzuholen, um langfristig die Herzgesundheit zu fördern.

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FAQs

Wie schnell kann ich meinen Cholesterinspiegel durch Ernährung senken?
Erste Verbesserungen zeigen sich oft nach wenigen Wochen, eine nachhaltige Umstellung wirkt sich langfristig positiv aus.

Welche Rolle spielt Bewegung bei der Cholesterinsenkung?
Regelmäßige Bewegung kann das HDL erhöhen und hilft, das LDL zu senken – schon 30 Minuten täglich sind effektiv.

Gibt es pflanzliche Lebensmittel, die besonders gut für den Cholesterinspiegel sind?
Ja, Hafer, Nüsse, Leinsamen und grüner Tee enthalten Stoffe, die das Cholesterin günstig beeinflussen.

Warum sind Transfette besonders schlecht für den Cholesterinspiegel?
Transfette erhöhen LDL und senken HDL gleichzeitig, was das Risiko für Herzkrankheiten stark erhöht.

Kann Stress den Cholesterinspiegel beeinflussen?
Ja, chronischer Stress kann den Fettstoffwechsel stören und zu erhöhtem Cholesterin beitragen.

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Literatur

1. Biesalski H-K, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Taschenatlas Ernährung. 8., vollständig überarbeitete Auflage. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag; 2020.
2. Mach F, Baigent C, Catapano AL, Koskinas KC, Casula M, Badimon L et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J 2020; 41(1):111–88. Verfügbar unter: https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353.
3. Yuan F, Dong H, Gong J, Wang D, Hu M, Huang W et al. A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials on the Effects of Turmeric and Curcuminoids on Blood Lipids in Adults with Metabolic Diseases. Adv Nutr 2019; 10(5):791–802. doi: 10.1093/advances/nmz021.
4. Schiborr C, Kocher A, Behnam D, Jandasek J, Toelstede S, Frank J. The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans and differs between sexes. Mol Nutr Food Res 2014; 58(3):516–27. doi: 10.1002/mnfr.201300724.