Diese Frage pauschal zu beantworten erweist sich als schwierig, da es oft zu Missverständnissen diesbezüglich kommen kann. Allerdings ist es wichtig ein Verständnis dafür zu bekommen, da jeder Wirkstoff, Curcumin eingeschlossen, auch eine Nebenwirkung haben kann. Um das aber vorwegzunehmen: bei Curcumin kommt es wenn überhaupt nur zu sehr leichten Nebenwirkungen. Hier erfahren Sie welches die gängigen Empfehlungen sind und wie sie diese interpretieren sollten.
1. Welche offiziellen Angaben werden gemacht?
- Bei der Google Suche ergeben sich verschiedene Angaben: Die WHO (World Health Organization) empfiehlt 3 g Kurkumapulver am Tag bei Verdauungsbeschwerden. [1] Diese Angabe bezieht sich auf das Gewürzpulver, welches in der Küche verwendet wird. Das steht nicht im Zusammenhang mit konzentriertem Curcumin, welches in den meisten Kapseln verwendet wird.
- Eine weitere Angabe, auf welche man bei der Google Suche besonders häufig trifft ist, die der EFSA (European Food Authority), welche 3mg Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfiehlt. Dabei bezieht sich die EFSA aber auf die Verwendung von Curcumin in Lebensmitteln als Farbstoff E100. Zusatzstoffe wie E100 dürfen in keinem Fall eine Wirkung geschweige denn eine Nebenwirkung verursachen. [2]
2. Die Dosierung von Curcumin als Lebensmittelzusatzstoff:
Curcumin wird häufig dafür eingesetzt, um Lebensmittel, wie z.B. Nudeln oder Käse gelb bis orange einzufärben. Die Angabe der EFSA soll die Sicherheit von Curcumin als Lebensmittelzusatzstoff garantieren. Sie fußt auf eine Tierstudie, in der man festgestellt hat, dass die Enkelkinder von Ratten, die Curcumin bekamen, ein etwas geringeres Gewicht aufwiesen. Daraus schloss man, dass Curcumin evtl. einen Einfluss auf die Reproduktion haben kann. Dies ist allerdings nur ein Verdacht ist, der erst bei Dosen höher als 300mg/kg beobachtet werden konnte. [2]
Die EFSA erklärt selbst, dass bei 250-320mg/kg keine Nebenwirkungen beobachtet werden konnten. Um aber ganz sicher zu sein, legte man an diesen Wert einen Sicherheitsfaktor 100 an, wodurch dann die Empfehlung mit 3mg/kg zu Stande kam. Man hat daraufhin die tägliche Aufnahmemenge an Curcumin aus der Studie genommen und sie noch mal durch einen Sicherheitsfaktor von Hundert geteilt, um einen Wert zu erhalten, der beim Menschen auf jeden Fall keinerlei Nebenwirkungen hervorrufen kann. Um diesen komplexen Sachverhalt einmal zu verdeutlichen: Die Tiere, bei denen die besagte, potentielle Nebenwirkung vorkam, bekamen eine Menge an Curcumin, die bei einem erwachsenen Mann ca. 20 g am Tag entspricht. [2]
in Bezug auf die Wirksamkeit
3. Welche Dosierung wird bei Curcumin als Therapeutikum empfohlen?
Hier kann man von höheren Dosen ausgehen, da es hier einen wichtigen Unterschied im Vergleich zur Sicherheit von Curcumin als Zusatzstoff oder Pulver geht. Bei Therapeutika ist ein gewisser Grad an Nebenwirkungen tolerabel. Das hängt damit zusammen, dass es einen fließenden Übergang zwischen Wirkung und Nebenwirkung gibt. Will man also eine gewisse therapeutische Wirkung erzielen, ist es nahezu unmöglich, nicht auch ein gewisses Maß an Nebenwirkungen zu erzielen. In der wissenschaftlichen Literatur gilt Curcumin als sicher in einer einmaligen Dosierung von bis zu 12 g und bei einer regelmäßigen Einnahme von 6 g am Tag über 4 bis 7 Wochen. [3] Dabei ist nicht ausgeschlossen, dass auch höhere Dosierungen toleriert werden, es wurde nur nicht untersucht.
4. Welche Dosierung ist die richtige bei Kurkuma Kapseln?
Bei Kurkuma Kapseln sieht es etwas anders aus. Hier kommt es vor allem auf die Bioverfügbarkeit an und nicht nur auf die tatsächliche Menge Curcumin in der Kapsel. Falls eine erhöhte Bioverfügbarkeit, z.B. durch Mizellen oder einer ganzheitlichen Verwendung der Wurzel gegeben ist, dann kann man davon ausgehen, dass je nach Faktor der Bioverfügbarkeit ein größerer Teil des Curcumins in Blut aufgenommen wird. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass man weniger Curcumin benötigt, um eine Wirkung zu erzielen. Kapseln mit schlechter Bioverfügbarkeit werben häufig mit sehr hohen Mengen Curcumin.
Lassen Sie sich davon nicht beirren, da die sehr hohen Mengen schließlich nur eine geringe Wirkung im Körper haben können, wenn sie nicht bioverfügbar sind. Wenn Sie sich trotzdem dazu entscheiden sollten solche Kapseln zu nehmen, achten Sie darauf, dass Sie nicht mehr als 2mg Piperin, ein bekannter Zusatzstoff bei Kurkuma Kapseln, einnehmen.[4]
5. Fazit:
Falls Kurkuma als Gewürzpulver eingesetzt werden soll, sollten Sie sich an die Vorgabe der WHO mit 3 g Kurkumapulver am Tag halten. Bei der EFSA handelt es sich um eine gesetzliche Reglementierung von Curcumin als Lebensmittelzusatzstoff. Diese Angabe ist für den privaten Gebrauch nicht gedacht. Bei Kurkuma Kapseln, die eine hohe Bioverfügbarkeit haben muss die Dosis nicht ganz so hoch sein. Die höchste Bioverfügbarkeit wird bei Kapseln mit Mizell-Kurkuma erzielt. Seien Sie skeptisch bei Anbietern, die mit zu hohen Mengen werben, meistens wurde hier kein hochwertiger, bioverfügbarer Extrakt eingesetzt. Oftmals handelt es sich hier um Kurkuma Pulver, welches schlimmstenfalls gestreckt wurde.
6. Quellen:
- ESCOP Monographs. Curcumae longae rhizoma. 2. Auflage, Thieme-Verlag 2003:107-16.
- EFSA Journal, URL: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1679 (abgerufen Januar 2021)
- Soleimani, V., Sahebkar, A., & Hosseinzadeh, H. (2018). Turmeric (Curcuma longa) and its major constituent (curcumin) as nontoxic and safe substances: Review. Phytotherapy Research : PTR. https://doi.org/10.1002/ptr.6054
- Verbraucherzentrale, URL: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kurkuma-eine-pflanze-fuer-alle-faelle-13696 (abgerufen Januar 2021)
- Schiborr, C., Kocher, A., Behnam, D., Jandasek, J., Toelstede, S., & Frank, J. (2014). The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans and differs between sexes. Molecular Nutrition and Food Research, 58(3), 516–527. https://doi.org/10.1002/mnfr.201300724
